איך מתרגלים

המדריך הזה בשביל השבוע הראשון על הלוח. היעד: 5 דקות ביום שמקלות על הכאבים ומורידות את הלחץ מהרגליים ומהגב. מגיעים אליו בהדרגה.

מה צריך

מניחים. את שני הלוחות על הרצפה, אחד ליד השני, בערך ברוחב הכתפיים.
מכוונים טיימר. והטלפון נשאר בצד.
עולים. רגל אחת ואחריה השנייה. מעבירים את המשקל לאט.
נושמים. לאט, מהאף. שאיפה ארוכה ונשיפה ארוכה עוד יותר. הברכיים רכות, לא נעולות. עם כל נשיפה, משחררים עוד קצת לחץ מהכתפיים, מהגב ומהרגליים.
יורדים. כשהזמן נגמר: רגל אחר רגל. עומדים רגע על הרצפה ומרגישים את החום בכפות הרגליים לפני שהולכים.

יום 1: דקה אחת, עם גרביים. רק להכיר את התחושה. עולים, נושמים, יורדים.
יום 2: 2 דקות, עם גרביים. שמים לב לנשימה. כשזה דוקר, מאריכים את הנשיפה.
יום 3: 2 דקות, עם גרביים. בסוף אפשר לנסות חצי דקה יחפים. אם זה יותר מדי, נשארים עם גרביים.
יום 4: 3 דקות. מעבירים משקל לאט מרגל לרגל, בלי להרים את הרגליים מהלוח. ככה הלחץ עובר על כל כף הרגל.
יום 5: 3 דקות, יחפים אם זה מרגיש בסדר. הדקירה בהתחלה עדיין שם, וזה בדיוק מה שמעורר את הגוף.
יום 6: 4 דקות. עומדים יציב, בלי להיעזר בקיר.
יום 7: 5 דקות מלאות. מכוונים טיימר ל־5 דקות ונשארים עד הסוף. מכאן זו השגרה היומית שלך להורדת הלחץ.

לא חייבים לעמוד בלוח הזמנים הזה. יום היה קשה? חוזרים יום אחורה. ואפשר להישאר עם גרביים כמה שרוצים.

דקירה בשניות הראשונות. זה הגירוי שמעורר את כף הרגל. כשנושמים לאט ולא נלחמים בתחושה, היא נחלשת.
חום ועקצוץ בכפות הרגליים אחרי שיורדים. סימן לזרימת דם מוגברת לאזור.
רגליים קלות יותר וגוף רגוע יותר. הלחץ שהצטבר במהלך היום משתחרר.
נקודות קטנות על כף הרגל אחרי הירידה. אם הן לא נעלמות תוך כמה שעות, או שיש פצע, מפסיקים ומתייעצים עם רופא.

אם אחד מאלה קורה, יורדים, יושבים, ולא חוזרים ללוח לפני שמדברים עם רופא.

אם אחד מאלה נכון לגביך, לא עולים על הלוח לפני שמדברים עם רופא:

אותו דבר בכל מצב רפואי אחר שמעורר ספק. הלוח אינו מכשיר רפואי ואינו מחליף טיפול רפואי.

אחרי משמרת: כשמורידים את הנעליים, כדי להוריד את הלחץ של היום מהרגליים ומהגב.
אחרי אימון: כחלק מהשחרור בסוף האימון.
בבוקר: לפני הקפה, כדי להעיר את הגוף.

מה שעושה את ההבדל הוא הקביעות. אותה שעה, אותו מקום, כל יום.

יש שאלה שלא מופיעה כאן? שאלות נפוצות, או כתבו לנו.